ketogen-dieta

Így fogyj le a ketogén diétával!

A ketogén étrend, ketogén diéta nem a 21. század hóbortjainak egyike ahogy azt sokan hiszik. Nem csak egy divatos marketing kifejezés, amellyel a dietetikusok, személyi edzők és élelmiszerláncok akarnak téged megfosztani a nehezen összekuporgatott megtakarításaidtól. A ketogén diéta kifejezetten hasznos lehet számodra, ha célod az életmód váltás, testsúlyod csökkentése!

Azonban mielőtt belevágnál kifejezetten kérlek, hogy feltétlenül konzultálj orvosoddal, étkezési tanácsadóddal, ugyanis minden szervezet másként reagál a ketogén étrendre. Az itt leírtak személyes tapasztalatokon alapulnak, tanácsadásnak nem minősülnek!

Ketogén történelem röviden

Első hallásra talán furcsának tűnhet, de a ketogén diétát az 1920-as években alkalmazták először, mégpedig epilepsziás gyermekek tüneteinek enyhítésére. Azonban a fejlődő orvostudomány és az ennek következtében feltalált epilepszia elleni gyógyszerek fokozatosan visszaszorították ezt a módszert. Közel 80 év csendet követően, miután a hollywoodi producer Jim Abrahams sikeresen kezelte fiát, ismét elindult a népszerűség útján. Ekkor 1997-et írtunk.

Mi az a ketózis?

A ketózis röviden-tömören az a folyamat ami hozzájárul ahhoz, hogy lefogyj. A hétköznapi étrendben ugye nagy mennyiségű szénhidrát található. A szénhidrátot a szervezeted glükóz formájában használja fel, abból nyeri az energiát. Amit nem használt fel az pedig elraktározódik. Ez pedig tudjuk, hogy elhízáshoz vezethet

Ezzel szemben a ketogén étrendet követve a tested a zsírból fedezi energiaszükségletét. A májad a zsírt zsírsavakra és ketonokra bontja le, amelyek nem raktározódnak a szervezetedben. A ketonok kiválóan helyettesítik a glükózt és hatékony energiát biztosítanak. Minden egyes sejted hozzáfér, és nem keletkezik többlet belőle. Sőt, ha a szervezeted ketózisba kerül, akkor elégeti a lerakódott méreganyagokat, így meg is tisztítja azt.

Ráadásként emelkedik a HDL, azaz a jó koleszterinszinted, valamint csökken a vércukorszinted, az inzulin és a trigliceridszinted.

Mennyi idő múlva indul be a ketózis a szervezetedben?

A ketogen.hu blog szerint a ketózisba történő belépés időtartama személyenként változó. Elmondható, hogy általában 2-4 nap alatt beindul a folyamat, de van akinek több hétre, ritkább esetben hónapokra van szüksége.

A legfőbb befolyásoló tényezők ugye a szénhidrát és a zsír bevitel aránya, de kifejezetten fontos a fehérjebevitel is. Azonban a testmozgás, az életkor és a test anyagcseréje sem elhanyagolható.

ketogen_etel_piramisHelyes arányok a ketogén diétában: 70% zsír, 25% fehérje, 5% szénhidrát

Amennyiben korábbi étrended kifejezetten szénhidrátdús volt, abban az esetben biztosan több idő kell, amíg a ketózis beindul, ugyanis a szervezetednek ki kell ürítenie a glikogén raktárait.

Mit ehetsz és ihatsz?

Mondanom sem kell ugye, hogy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú ételeket, italokat. Nézzünk pár példát, amivel tökéletesen követheted a ketogén étrendet:

– Olyan húsok, mint a baromfi, marha, bárány, sertés
– Halak és tenger gyümölcsei
– Sajt
– Tojás
– Természetes zsírok, olajok, mint például az olivaolaj
– Különféle zöldségek, mint például a káposzta, kelkáposzta, cukkini, spenót, gomba, paradicsom, avokádó, padlizsán, karfiol, brokkoli, spárga, kelbimbó
– Gyümölcsfélék, mint például szeder, eper, málna, citrom, kókuszdió, dinnye
– Különböző magvak, amelyek nem mások mint a mandula, mogyoró, dió, brazil dió, pekándió, földimogyoró, fenyőmag

Nézzük mit ihatsz:

– Víz
– Tea
– Kávé
– Diétás üdítő
– Vörös és fehérbor
– Valamint az olyan rövid italok, mint a whiskey, vodka, brandy, tequila, martini, de kizárólag 18 év felett!

ketogen_etelek

Ezeket az ételeket és italokat pedig felejtsd el!

Néha mindenki bűnbe esik és, ha havi 1 alkalommal fogyasztasz bármit is a lenti listából nem vész kárba a diétád, de, ha komolyan szeretnéd venni, akkor szinte nullára kell redukálnod ezeknek még a jelentlétét is a környezetedben.

Ételek:

– Mindenféle cukros étel, mint például a sütemény, fagylalt, édesített joghurt, gabonapehely, keksz

– A következő gyümölcsök többek között: banán, mangó, szőlő, ananász, kivi, körte, alma

– Keményítő tartalmú ételek: kenyér, tortilla, tésztafélék, rizs, kuszkusz, burgonya, hüvelyes zöldségek, gabonafélék

Italok:

– Sör
– Sangria
– Koktélok

Így indítsd be gyorsabban a ketózis folyamatát!

Amennyiben hosszú idő után sem indul el a testedben a ketonok termelése, és nem érzed a változást, hajlamos lehetsz feladni céljaidat. Ahhoz, hogy ez ne következzen be, érdemes megfogadnod az alábbi tanácsokat:

– Egyél 20-50 g szénhidrátot naponta, amely arra ösztönzi a szervezeted, hogy ketonokat termeljen.

– Kövesd nyomon, jegyzeteld, hogy naponta mennyi szénhidrátot eszel meg, így garantáltan nem léped túl az előírt limitet.

– Kerüld az étteremben étkezést: ugyan sok keto-barát étterem van már Magyarországon is, de, ha nem saját magad állítod össze a menüt, nehezebb figyelni az optimális szénhidrát bevitelre.

– Ismerd a rejtett szénhidrát forrásokat: mindig alaposan olvasd el a termékleírásokat, összetevőket, mert például néhány salátaszósz is tartalmazhat szénhidrátot.

– Növeld a minőségi zsírok bevitelét: ugye a cél az, hogy a bevitt kalória 70%-a zsír legyen. Ezt próbáld meg diófélékből, extra szűz olivaolajból, kókuszolajból, avokádóolajból, avokádóból, húsokból, tojásból és halakból, például lazacból pótolni.

– Egy időszakos böjt is segít beindítani a ketózist. Már azzal is sokat teszel a folyamat beindításának érdekében, ha korán vacsorázol és másnap későn reggelizel.

– Mozogj többet! A fokozott testmozgás kimerítheti a szervezeted glikogénraktárait és arra ösztönzi a májad, hogy ketonokat termeljen. Egyes tanulmányok szerint, az éhgyomorral végzett testedzés növelheti a ketonszintet.

noi_futas

Honnan tudod, hogy jó úton jársz?

A ketózisnak számos tüneteit észleled majd magadon, amelyek a kezdeti időszakban furcsának tűnhetnek, de ezek idővel eltűnnek majd. Nézzük melyek azok:

– Acetonos lehelet: az aceton egyfajta keton, amely a vizeletben és a szájban mutatkozik meg. Amikor a szervezet teljes ketózisban van, a kevésbé megnyerő szájszag egyfajta mellékhatás. Ebben az időszakban érdemes naponta több alkalommal fogat mosni.

– Gyors fogyás a kezdeti időszakban: nem kell megijedni, ha az első 1-2 hétben a kelleténél gyorsabban szabadulsz meg pár kilótól. Ez annak köszönhető, hogy a tested elkezdte kiüríteni a glikogénraktárait.

– Étvágycsökkenés: ez nem minden esetben fordul elő, valamint ennek az okát mai napig vizsgálják.

– Fáradékonyság, dekoncentráltság: mielőtt a szervezeted teljes ketózisba kerül pár napig fáradékonyságot, csökkenő koncentrációt tapasztalhatsz majd. Ennek oka, hogy az eddig megszokott “üzemanyag” a szénhidrát folyamatosan távozik a testedből. Fontos, hogy tudd ez elmúlik a következő napokban-hetekben, amikor átállsz az új energiaforrásra a ketonra. Amint ez bekövetkezik energikusság és magasfokú koncentráltság lesz rád jellemző.

– Teljesítménycsökkenés rövid távon: oka az előző bekezdésben leírt megváltozott energiaforrás.

– Emésztési problémák: előfordulhat, hogy hasmenést vagy székrekedést tapasztalhatsz az első napokban. Sokszínű, vegyes étkezéssel ezek a tünetek minimalizálhatóak, vagy teljesen elkerülhetőek.

– Álmatlanság: a lecsökkent szénhidrátmennyiségnek köszönhetően sokan akik ketogén diétát követnek, álmatlanságról, éjszakai ébrenlétekről számoltak be. Azonban pár hét után, jobban aludtak mint valaha.

Mennyit lehet fogyni a ketogén diéta segítségével?

Ezt ne kérdezd! Ez csak tőled függ! Kövesd szigorúan a diétádat, tűzz ki magad elé egy célt, és, ha eléggé eltökélt vagy sikerülhet 10 kg, de akár 100 kg is.

Mennyi ideig lehet folytatni ezt az életmódot?

Ez élethelyzettől és embertípustól is nagyban függ. Az epilepsziás beteg, ha abbahagyja, akkor biztosen előjönnek a tünetei. A diabéteszes beteg, ha ismét növeli a szénhidrát bevitelt akkor hízni kezd.

Ebből is láthatod, hogy van akinek szinte egy életen át kell alkalmazni ezt a fajta diétát. Elviekben meg is teheti, ugyanis a máj előállítja a szükséges szénhidrát minimumot.

Ami az embert illeti tudományos bizonyíték még nincs arra, hogy jár e mellékhatással az élethosszon át tartó ketogén diéta. Azonban egy 2015-ben, egereken végzett kutatás semmilyen mellékhatásról nem számolt be.

Előnyök a fogyás mellett

A ketózis nem csak testsúlycsökkenést eredményezhet, de a következő jótékony hatásokat is kifejtheti a szervezetedben:

– Kiegyensúlyozottabb, boldogabb leszel
– Kevesebb alkalommal fogsz enni egy nap
– A vércukorszinted stagnálni fog
– A fogyásnak köszönhetően, csökkennek, de meg is szűnhetnek ízületi fájdalmaid
– A szíved erősebb lesz
– Energikusabb leszel, és elmúlnak a napközben tapasztalt rövidtávú fáradtságok
– Elmúlik a sokszor tapasztalt puffadás érzeted
– Csökken a koleszterinszinted
– Hormonháztartásod egyensúlyba kerül
– Csökken a rákos sejtek kialakulásának kockázata

Mielőtt belevágsz konzultálj szakértővel!

A cikk végére hagytam a legfontosabbat: egyedül sose vágj bele! Főleg, ha nem ismered eléggé a szervezeted, nem vagy biztos benne, hogy nincs egyéb rejtett betegséged, vagy pont azért mert már tudsz ezekről!

Fontos megjegyezni, hogy a ketogén diáta kapcsán negatívumokat nem állapítottak meg az eddigi kutatások. Azonban akik olyan alapbetegséggel küzdenek mint vese vagy pajzsmirigy problémák, cukorbetegség, felszívódási zavarok vagy daganatos betegségek, akkor mindenképp orvos felügyelete mellett ajánlott végigvinni a folyamatot.

Ezekben az esetekben sem kerülendő ez a fajta életmódváltás, de az átállás a kelleténél jobban megviselheti a szervezetet, amelyek egyéb, váratlan tüneteket produkálhatnak!

Amit még fontos tudnod, hogy ez nem fogyókúra, hanem egy életmód. Ha kellő önfegyelemmel állsz hozzá, akkor könnyen hozzá lehet szokni és pár hónap után már az lesz számodra a furcsa, ha hamburgert zabáló embereket látsz az utcán! Te boldogabb és karcsúbb leszel mint ők!

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.