Általában a hajnali madárka az, amelyik a legtöbb, legkövérebb kukacot képes megszerezni, ráadásul a legjobb helyről. Christoph Randler, a Heidelberg Egyetem professzorának friss kutatásában az áll, hogy az emberek sokkal hatékonyabbak a munkájukban reggel, mint este.
Ezt egészíti ki a Guardian felmérése, ami azt mutatja, a sikeres cégvezetők általában hajnali 5:00-kor kelnek.
Na, de mi van akkor, ha valaki éjjeli bagoly, és nem hajnali pacsirta? Meg lehet változni a sikeresebb és nyugodtabb élet érdekében?
Igen, de ez komoly munka, mert alapvetően a gének határozzák meg az emberi kronotípust, vagyis az emberek egyéni fázisállapotát (vagy belső óráját). Ezek általában a családtagoknál hasonló beállítottságot mutatnak, de bizonyos mértékig befolyásolható.
A belső óra átállítása nagyjából két hét alatt megtörténhet
Sajnos itthon nagyon kevés ilyen kutatás van, így Dr. W. Christopher Winter, a Martha Jefferson kórház Alvásdiagnosztikai központjának orvosigazgatójától fordítottam át 6 tuti tippet.
1. Legyen rendes menetrended!
Kelj fel, mozogj, és egyél minden nap ugyanabban az időben. Az emberi test szereti tudni előre, hogy mi is fog történni.
De a lefekvés miatt ne görcsölj!! – mondja Winter. Az emberek persze eldönthetik, hogy minden nap ugyanakkor fekszenek le aludni, de ez nem jó, mert az esetleges csúszás miatt stresszesekké válnak.
Fontos, hogy nyugodtan hajtsuk álomra a fejünket és a lefekvéssel ellentétben inkább a kelés időpontjához ragaszkodjunk szigorúan.
Winter szerint probléma akkor jelentkezik, amikor hétvége, vagy vakáció után tér vissza az ember dolgozni. Hétvégén az ember önkényes ütemtervet alakít ki, de ez nem jó. A folytonossághoz az az igazán megfelelő megoldás, ha az ember hétvégén is megpróbál korán kelni.
2. . Használj „okos” ébresztőt!
Az ébresztőórán, vagy a mobilokon a szundi gomb célja az, hogy az emberek visszaalhassanak pár percre. Mivel ilyenkor pillanatok alatt mély alvási ciklusba kerülünk, a szundi gomb használatával csak tovább tart a belső óránk átszoktatása.
Winter például a szundi gomb nyomkodás helyett olyan ébresztést használ, amivel például egy matematikai példát kell megoldani ahhoz, hogy a szundi funkció működjön. A példa megoldása közben az agy már felébred, és máris helyes döntés hoz.
Szintén jó megoldás az ébresztésre, ha az ébresztő dallam véletlenszerűen változik, mert az agyunk így nem tud hozzászokni az adott dallamhoz, nem válik érzéketlenné iránta.
„Minden egyes nap különböző dal = egy új inger.”
3. Maradj a fényben!
A prof szerint mindegy, hogy természetes vagy mesterséges a fény áramlik be a szobába, a lényeg az, hogy a szervezet az ébresztés után ne termeljen több melatonint, azaz alvást segítő hormont.
Ezért nem csak az ébresztő dallam jó megoldás, hanem az is, ha például reggel 5:00-kor a beltéri lámpák felkapcsolódnak.
4. Egy kis testmozgás
Winter szerint a testmozgás hozzásegít ahhoz, hogy a szervezet minél hamarabb felébredjen. Az Appalache Állami Egyetem kutatói szerint a reggeli torna
- csökkenti a vérnyomást,
- csökkenti a stresszt és a szorongást,
- és segít sokkal jobban elaludni az este.
A testmozgást jobb erős fényben végezni, erre teljesen megfelelő a kutyasétáltatás, vagy a biciklizés is.
5. Fehérjében gazdag ételt reggelizz
Reggelire egyél tojást, joghurtot – mondja Winter. A protein megkönnyíti az ébrenlétet, míg a szénhidrátoktól csak megint álmos leszel. „A protein növeli a dopamin szintjét, ez pedig hozzásegít ahhoz, hogy egész nap toppon legyél.”
6. Kerüld el a napközbeni alvást
Winter szerint az első néhány nap folyamán erős a késztetés a napközbeni alvásra, de ezt minél inkább kerülni kell. „Használd ki az álmosságot, és feküdj le este korábban. Ha napközben alszol, a természetes, esti alvás ingert fogod megsemmisíteni”.
